אתם חשים מתח בזמן השעור? בבית או לפני מבחן?
חוששים מהעתיד לקרות? לא רואים דרך לפתרון ולא יודעים מה לעשות?
פעלו לפי ההנחיות המובאות בהמשך להרפיה נכונה, והפתרון לבעייתכם יגיע בצורה טובה כשאתם במצב רגוע.
הרפיית ג'ייקובסון
מביאה בפניכם שיטת הרפיה קצרה, קלה לביצוע ומשחררת מאד.
ניתן להפעיל אותה בכל עת ומצב בבית, בכתה או בעבודה.
כדאי להתעדכן בצורות הרגעה ראשוניות שהובאו כאן
(לחץ: איך להירגע – שלב א', איך להירגע – שלב ב').
- שבו בצורה נוחה על הכסא, כאשר כפות הרגליים על הרצפה והידיים רפויות לצידי הגוף.
ניתן לעצום עיניים או להשאירן פקוחות, לפי נוחותכם.
- התחילו בשלוש עד חמש נשימות עמוקות (לחץ כאן להנחיות איך לנשום נכון על מנת להירגע).
ההרפיה היא תמיד בכיוון מלמטה למעלה;
מתחילים בחלק התחתון של הגוף, ועוברים בהדרגה בחלקי הגוף העליונים עד לראש.
רצוי לעבור על כמה שיותר איברים בגוף, אך אין זה משנה אם דילגתם על איבר מסויים או שיניתם מעט מהסדר המובא בהמשך.
כלל כל כיוון האיברים המופיע בהמשך נעשה פעמיים ולמשך כחמש שניות (ספרו עד חמש).
- הקפידו לשמור על גוף רפוי ונינוח בכל שלבי ההרפיה.
- הרימו את הרגלים עד לגובה הכסא, וכווצו את שרירי הרגליים ואצבעות הרגליים במשך חמש שניות ושחררו אותן לאט לאט, ושוב – כווצו את שרירי הרגליים והאצבעות, ספרו עד חמש ושחררו, בבת אחת.
- כעת כווצו את שרירי השוקיים, הצמידו את הרגלים חזק חזק, החזיקו חמש שניות ושחררו. ושוב…
- עכשיו כווצו את שרירי הישבן חזק, ללא התערבות של הרגליים. הישארו למשך חמש שניות ושחררו.
- עברו לשרירי הבטן וכווצו את הבטן חזק במשך חמש שניות ושחררו. חזרו על כך פעם נוספת.
- עכשיו כווצו את אגרופי הידיים חזק לחזק, סיפרו חמש שניות, והרפו, ושוב לכווץ, ושוב לשחרר.
- בפעם הבאה כווצו את האגרופים ביחד עם הכתפיים, נסו למשוך את הכתפיים לכיוון האוזניים ולשחרר.
- נעבור לפנים, כווצו שיניים, כאילו אתם נותנים ביס. הישארו כך חמש שניות ושחררו. חזרו על כיווץ זה פעם נוספת.
- כווצו את העיניים חזק חזק. הישארו כך חמש שניות ושחררו. חזרו על כיווץ זה פעם נוספת.
- כווצו הגבות כך שתראו מוטרדים וכועסים. הישארו כך חמש שניות ושחררו. חזרו על כיווץ זה פעם נוספת.
- עכשיו חייכו חיוך גדול ומוגזם. הישארו כך חמש שניות ושחררו. חזרו על כיווץ זה פעם נוספת.
- לסיום כווצו את כל החלקים ביחד, הישארו במצב מכווץ בין 5-10 שניות וחזרו לאט – לאט למצב רפוי.
בסוף ההרפיה מרגישים בדרך כלל את הזרמים בידיים, ואת הגוף עייף.
דעו לכם שההרפיה הזו נחשבת אחת הדרכים הטובות לעזור ולהרגיע את הגוף.
מומלץ לתרגל הרפיות ונשימות אלו בבית, במקלחת, לפני הכנת השעורים,
לפני השינה – בכל זמן שמתאים, העיקר – לתרגל.
