חרדת בחינות

תקציר:

להלן תגובות אופייניות לסובלים מחרדת בחינות:

• "…אני לא מצליח בבחינה למרות שאני יודע את החומר…"
• "הרגשתי פרפרים בבטן, גם הזעתי נורא…רצתי המון לשרותים…ממש לפני הבחינה הרגשתי כאילו אני עומדת להתעלף".
• "תפסתי ממש דכאון…כאילו כלום לא שווה יותר…אני מטומטם וזהו…אין לי סיכוי להצליח אף פעם…"
• "הרגשתי שהמוח שלי ממש ריק…כמו דף ריק…לא זכרתי מלה אחת ממה שלמדתי…"

חרדת בחינות הינה מצב לחץ במצבי הערכה ומבחן

נזהה את הסימפטומים המתלווים לתופעה:

בתחום הפיזיולוגי

בתחום הרגשי

בתחום הקוגניטיבי

בתחום ההתנהגותי

נבחין בין חרדת מצב לחרדת תכונה:

חרדה תכונה – TRAIT ANXIETY

חרדת מצב –  STATE ANXIETY

מעגל הקסמים בחרדת הבחינות

נדבר על ארבעה צמתים עיקריים בהם מתפתחת חרדת בחינות:

נבחין בין שתי קבוצות הסובלים מחרדת בחינות:

• תלמידים שרמת ידיעותיהם טובה, אך הישגיהם נמוכים מהצפוי עקב חרדת בחינות.
• תלמידים שרמת ידיעותיהם בינונית ובינונית נמוכה ומתפקדים נמוך מכך בבחינות.

השפעת החרדה על ההישגים:

להלן מובאים גורמים הקשורים לחסינות/פגיעות של הפרט במקרה של מצב לחץ בכלל:

בתחום הפרט:

1. ככל שהילד צעיר יותר, הוא פגיע יותר. הילד תלוי במבוגרים, ואינו יכול לדאוג לעצמו. לילד נסיון חיים מועט, התפתחותו הקוגניטיבית מפותחת פחות ממבוגר. הוא מוגבל בהבנת מצבים ובקבלת החלטות באופן עצמאי.
2. גמישות חשיבתית ויצירתיות בפתרון בעיות מסייעת להתמודדות עם מצבי לחץ, לעומת נוקשות וחזרה על דפוסים לא יעילים.
3. תפיסה ריאלית – עדיפה, לעומת טיפוח אשליות ודמיון.
4. מיקוד שליטה פנימי – כאשר האדם מאמין שגורלו תלוי בו ובפעולותיו, ולכן יש לו שליטה בחייו – עדיף בהתמודדות עם מצבי לחץ. מיקוד שליטה חיצוני – אמונה שדברים שקורים לפרט תלויים באחרים – יביא לפגיעות רבה יותר.
5. נסיון עבר של הפרט בהתמודדות במצבי לחץ; נסיון מוצלח ישפר דימוי עצמי ובטחון עצמי. במקרה אחר – יתפתחו רגשי חוסר ישע, נחיתות וחוסר אמון עצמי.
6. תמיכה העומדת לצידו של הפרט – משפחה, עמיתים, קהילה – תסייע בהתמודדות עם מצבי לחץ.

בתחום הקהילה והמשפחה:

1. לכידות במסגרת המשפחה: תמיכה הדדית וארגון מחדש לקראת מצב קשה מסייעת להתמודדות.
   באופן דומה, מהווה הקבוצה בכתה תמיכה לחברים, ומסייעת להתמודדות טובה יותר.
2. קשר ריגשי; אוזן קשבת ואפשרות להתייעץ מאפשרת ביטוי עצמי ופורקן מילולי למתחים.
3. תירגול ומוכנות קודמת מהווה נסיון בהתמודדות.
4. רמת הערכים והמוסריות של הקהילה; רמה נמוכה מובילה לכך שכל פרט דואג לעצמו וליקיריו בשעת לחץ.
   כך ימנע מהקהילה לנצל את כל משאביה, ויהיו כאלה שיופקרו לגורלם.

הגורמים המשפיעים על חרדת בחינות:

גורמים הקשורים בבי"ס

1. המבנה הפיזי – הגישה האקולוגית מייחסת חשיבות למאפיינים הקשורים למבנה ביה"ס והתנאים הפיזיים בו. להם, יש השפעה על רווחת הפרט בכלל ועל חרדת בחינות בפרט. מדדים אקולוגיים (כמו: רעש, איוורור,
   רמת צפיפות) המשפיעים על התלמידים יכולים להסביר את רצונם או את אי רצונם של תלמידים ומורים
   לשהות במוסד החינוכי. ההשפעות הפסיכולוגיות של תנאים אקולוגיים גרועים יכולים להתבטא במיעוט השתתפות בכתה, התנהגות הרסנית, רמת רכוז נמוכה, ירידה בהתמדה ובמוטיבציה, חדירה לפרטיות אלמנטרית, אלימות ורמת שביעות רצון נמוכה.
2. המבנה החברתי – בית הספר, בהיותו מקום המזמן קשרים בין אישיים פורמליים ולא פורמליים עם בני אותו הגיל, גילאים אחרים, בני אותו המין ובני המין השני – מן הראוי שתתקיים בו אוירה חברתית נוחה ונעימה לתלמידים.אוירה אלימה, מנוכרת או צינית תהווה מצב לחץ, שלרב התלמידים קשה לעמוד בו. חוסר לכידות בתוך הכיתות, תחרותיות, ליגלוג ודחיה חברתית (על רקע מראה חיצוני בולט של גובה או משקל או תכונות אישיות חריגות) יגרמו לחרדות ולדימוי עצמי נמוך.

גורמים הקשורים לתכונות הפרט

1. פסימיות לעומת אופטימיות – אנשים אופטימיים הם אנשים המצפים בד"כ שדברים יסתדרו היטב. הם ממוקדים ומפתחים סגנון של רכוז במטלה והתגברות על בעיות. אנשים פסימיים הם אנשים המצפים להתרחשויות גרועות. חשיבתם דיפוזית, ומוסחת מפעילויות המקרבות למטרה. הם מפתחים סגנון התמקדות בתחושות ו"מתנתקים מהמטלות".
   נמצא שאצל פסימיים נוצרת התמקדות עצמית קוגניטיבית, המעוררת מחשבות מסיחות, שאינן קשורות למטרה. התרחשות זו מפחיתה את ההתמדה בביצוע ויוצרת התנתקות נפשית. אלו הן התנהגויות, שמחבלות במטרה, שהציב לעצמו הנבחן.
2. מאפייני מיקוד שליטה חיצוני מול פנימי של הפרט – תכונת אישיות של מיקוד שליטה פנימי (כאשר הפרט מאמין שהוא אחראי על מה שקורה לו) יעילה יותר בהתמודדות עם חרדת בחינות. תכונת אישיות של מיקוד שליטה חיצוני, המאפיינת את הפרט בראיית האחרים כאחראים לגורלו, אינה יעילה בהתמודדות עם חרדת בחינות.
3. שאפתנות – להצליח, לזכות בכבוד, עליונות, עוצמה וקידום. שאפתנות חיובית פרושה להגיע להצלחה ע"י הישגים אמיתיים. גורמים רבים קובעים את רמת השאיפה: חינוך מגיל צעיר ע"י תהליכי למידה ומתן חיזוקים מתאימים, שאיפת ההורים, מסורת תרבותית והמידה שבה היא מייחסת חשיבות להישגים ולתחרותיות
   (מסרים מהתקשורת, סטטוס חברתי, מין התלמיד, נורמות חברתיות). מוצאים חרדת בחינות אצל תלמידים ברמות שונות, בעיקר אצל אלו שמייחסים רמת חשיבות גבוהה ללמודים, ומשקיעים מאמצים להצליח.
   התופעה מעניינת במיוחד אצל תלמידים טובים עד מצטייינים בעלי שאיפות גבוהות, דרישות גבוהות מעצמם, בעלי משמעת עצמית חזקה, הממלאים את הנדרש. תלמידים אלו אינם מהווים בעיה לסביבה, אלא רק לעצמם, ועלולים לסבול סבל רב. לא תמיד הם מודעים שהם סובלים מחרדת בחינות, וחושבים שכולם מרגישים כך.
   לכן, הם לא יפנו לעזרה. הם יכנסו למעגל של כעס עצמי. כך רמת חרתם תעלה.

גורמים הקשורים למקצועות הלימוד ודרך ההוראה

מקצועות הלמוד

• הוא מקצוע הדורש רמה גבוהה של חשיבה מופשטת.
• נלמד בהקבצות, ויש סכנה של ירידה להקבצה נמוכה.
• דרך הערכה מאיימת – אי הצלחה בפתרון גוררת הורדה במספר נקודות משמעותי.

• הלימוד בתחום קפדני ומדוייק לגבי פרטים רבים בשפה זרה
• לישראלים קושי מיוחד ללמוד שפה שנכתבת ונקראת בכיוון מהופך
• נלמד בהקבצות, ויש חשש לירידה להקבצה נמוכה.
• שפה זרה נחשבת לחשובה וקובעת הצלחה בעתיד.
• לעיתים קיימת החמרה בהורדת נקודות על שגיאות כתיב.

• מדובר בחומר רב, פרטים רבים, ביטויים מופשטים ומלים לועזיות, קושי בפיענוח בקריאה.
• קושי בארגון החומר ע"פ משמעויות. מדובר בזמנים ומקומות רחוקים, שלתלמיד אין קשר אישי אליהם, ולכן קשה ללמוד ולזכור.
• זכירת החומר באופן מיכני, מקשה בשלב השליפה.

השפעת המורים על חרדת בחינות

• רמת בהירות ומובנות החומר הנלמד והתאמת הבחינות לתהליך הלמידה חשובה. ערפול וחוסר וודאות מגביר את רמת הלחץ.
• אופן הערכת הבחינות: החמרה יתרה; הורדת נקודות אכזרית על שגיאות "קטנות" או הערכה מעורפלת, שרירותית וחסרת תובנה יכולה לעורר לחץ וחרדה. חשוב, אם כן, שהמורה יתן הסבר להורדת נקודות ויהפוך בכך את הערכה לתהליך למידה בונה.
• התייחסות בלעדית לבחינות ללא התחשבות בהתנהגות ובהשתתפות בכתה מגבירה את הלחץ בהתמודדות במבחנים.
• הקרנת צפיות גבוהות מדי ע"י הצוות החינוכי הנמצאות בפער גדול מיכולות התלמידים יכולות לגרור לייאוש וויתור. ידוע שצפיות אמורות להגשים את עצמן. כאשר המורים עצמם חוששים שתלמידיהם לא יעמדו בצפיות, הן עלולות להתגשם.

היבטים משפחתיים

• "אין דבר בפעם הבאה תצליחי יותר…" , מעביר מסר של צורך בשhפור.
• "לי לא אכפת, הציון הוא שלך, אתה תשלם בעתיד…" יש לו משמעות סמויה, שהילד אחראי לאושרם של הוריו.
• "בפעם הבאה תשתדל יותר" מעביר מסר סמוי: לא השתדלת מספיק.

המלצות למורים להפחתת חרדת בחינות

1. מטרות למודיות קצרות טווח וארוכות הטווח צריכות להיות ברורות למורה ולתלמידים.
2. חומר הלמודים למבחן יוגדר במדוייק מבחינת היקפו וההדגשים הרצויים למורה.
3. היקף המבחן צריך להיות הוגן מבחינת הזמן העומד לרשות התלמידים.
4. בזמן מבחן – אסור למורה לאחר. כל רגע יקר לתלמידים.
5. תרגיל מועיל – ינסה המורה לכתוב את המבחן בזמן הנכון בעצמו.
6. מתן זמן נוסף לחלק מתלמידי הכתה יוצר חוסר שוויון והתמרמרות. לכן רצוי לשים מלכתחילה דגש על יחס מתאים בין אורך המבחן והזמן.
7. ינתן זמן נוסף לתלמידים עם קשיי הבעה בכתב ע"פ המלצת היועץ. המטרה שיגיעו לציון התואם את ידיעותיהם.
8. מומלץ לא להעמיס החלטה גורלית על מבחן אחד, כמו החלטה על מעבר להקבצה יותר גבוהה או יותר נמוכה, קבלה למגמה, לבי"ס וכד'.
9. השיטה של תכיפות מבחנים על חומר מצומצם מורידה מגורליות המבחן, ומגבירה את הסיכוי. כך החרדה יורדת.
10. יש לצפות להתפלגות נורמלית של הציונים: 5-6 לאלה שיעברו המבחן. 7-8 לבינוניים וציונים גבוהים לחזקים ומצטיינים. התפלגות שמאלית מביעה שהמבחן קשה מדי, ארוך מדי, החומר לא היה מובן בשעור. התפלגות ימנית מדי מביעה שהמבחן קל יחסית למה שנלמד בכתה.
11. מורה אשר מגיע למבחן באוירה אופטימית ורגועה משפיע מצויין על התלמידים. אוירה צינית, עצבנית ועויינת משפיעה גרוע מאד, מגבירה חרדות, תחושת חוסר ישע וחוסר שליטה. חיוך עושה נפלאות! דרכי הערכה מגוונות ונוספות לצורך מתן ציון בתעודה מוריד חרדת בחינות, ומקנה הרגשה של הוגנות, התעניינות אישית וסיכויים לקבל ציון הולם את הידע. המורה צריך בזמן עריכת המבחן להחליט מראש מה חשיבותם היחסית של כל שאלה ופריט, ולשתף התלמידים בקביעה זו. חשוב שהתלמידים ידעו מראש לא רק מה היקף החומר לבחינה, אלא גם מה חשוב למורה ואיך יעריך את הפריטים השונים והבחינה כולה. מבחנים המאופיינים בתובנה גדולה יכולים להפוך לחוויה אינטלקטואלית מעניינת.
12. מומלץ לפתח בתלמידים מיקוד שליטה פנימי (לקיחת אחריות למה שקורה להם), המעודד ליתר מאמץ אישי. כך התלמיד מגיב ב"איך להתגבר". לעומת זאת, מיקוד שליטה חיצוני (תפיסת הסביבה כאחראית למה שקורה לי) גורם לייאוש ולתחושה של "אני לא מסוגל". תגובות כמו: "אילו היית מתאמץ יותר…", "אתה חייב…" – מעודדות ייחוס חיצוני, מובילות לחוסר ישע, התמודדות לקויה ודימוי עצמי נמוך ומגבירות את החרדות. ריבוי ביטויים של שביעות רצון ("יופי", "המשך כך") מעודדים חיזוקים "פנימיים".

טיפים להורים למניעת חרדת בחינות

1. פיתוח הרגלי חיים והרגלי למידה נכונים ויעילים כבר מגיל צעיר. עיסוקים הדורשים רמת רכוז גבוהה, סדר יום קבוע (זמן קבוע להכנת שעורים בסביבה שקטה ומסודרת).
2. חיזוק ההורים צריך להינתן על תפקוד טוב ולא על תוצאת התפקוד. הילד אחראי על תפקודו, אך אין לו שליטה מלאה על ציוניו. ניתן להגיב: "היקדשת, השתדלת, עשית מה שיכולת" וכן: "מה דעתך על הציון? אתה מרוצה"? "מה למדת מכך על דרכי הלמידה שלך"?
3. העברת האחריות ללמידה לילד; אפשר להגיש עזרה לפעמים, אך "לשבת אתו", באופן קבוע לא מומלץ. הילד מבין מכך שהוא לא מסוגל להתגבר על המשימות בכוחות עצמו. הרגל של עשיית שעורים בקביעות משדר לילד חוסר יכולת ותלותיות כרונית. טיפוח עצמאות על ידי מתן חיזוקים להתנהגות אחראית וטיפוח מיקוד שליטה פנימי: אתה יכול ומסוגל ואתה תשפוט אם התוצאות משביעות רצון.
4. גילוי ערנות לקשיים בלמידה בהבנת החומר הנלמד, חיפוש הסיבות לקשיים ומתן עזרה תואמת יעילים מהבעת רגשות כעס על הציונים.
5. כדאי לדאוג למידע נכון ומעודכן על תנאי קבלה לבי"ס ולמגמות הרצויות, על מנת שניתן יהיה לבחון את המציאות בצורה אמיתית.
6. כאשר המתבגר משתף פעולה, ניתן לבדוק יחד אתו את סדר היום שלו וחלוקת הזמן לנוכח העומס הרב וארגון חומרי הלמידה. חשוב לשלב בעומס פעילות חברתית. למידת יתר מורידה רכוז, מוטיבציה והישגים.
7. חשוב לשמור עם מתבגרים על גבולות ופרטיות. מתבגר צריך להיות אחראי ללימודיו. הוא צריך להעריך את הישגיו בבית הספר אם הם מספקים או ראויים לשפור. אי אפשר להכריח ללמוד, אך אפשר להיות עבורם 'אוזן קשבת' ולהוות תמיכה והבנה בתקופות קשות.

אבחון ומדידה של חרדת בחינות

נוהגים למדוד חרדת בחינות בשתי דרכים עיקריות:

1. באמצעות דיווחי התלמידים על תחושותיהם, רגשותיהם ומחשבותיהם בזמן ההכנה לבחינה ובמהלכה.
2. באמצעות שאלונים המכילים היגדים שונים המתארים תחושות, רגשות ומחשבות המאפיינים חרדה בזמן ההכנה לבחינה או במהלכה. הנבדק מתבקש לציין את מידת הסכמתו או אי הסכמתו להיגדים אלו.
   השאלונים מבוססים על תפיסות היסוד של מחבריהם ביחס למימדי התגובה השונים לחרדה: חרדת תכונה לעומת חרדת מצב. גישה אחרת למדידה המופיעה בצורות שונות מתייחסת לממדי התגובה לחרדה, כלומר, מחלקת את תגובת החרדה למרכיבים ומציעה לבחון ולמדוד כל מרכיב בנפרד (רגשי, התנהגותי, קוגניטיבי ופיזיולוגי).

שאלון סולם חרדת הבחינות של שפילברגר וחב' – TEST ANXIETY INVENTORY

הטפוס הלחוץ: דאגה גבוהה + ריגושיות גבוהה
הטיפוס הרגוע: דאגה נמוכה + ריגושיות נמוכה
הטיפוס המודאג: דאגה גבוהה + ריגושיות נמוכה
הטיפוס המתמודד: דאגה נמוכה + ריגושיות גבוהה

הטפוס הלחוץ

הטיפוס הרגוע

הטפוס המודאג

הטיפוס המתמודד

על – פי המבחנים ניתן למקם את אוסף התגובות בעת חרדה על שלושה צירים עיקריים:

1. תחום התגובה – כמו: ריגוש פיזי, תנועה, מחשבה, רגש, תפיסה, תחושה.
2. תדירות התגובה לאורך זמן – תגובה מצבית לעומת נטייה תכונתית.
3. סגנונות תגובה אישיים כמו – סגנונות ייחוס סיבה או סגנונות התמודדות.

שיטות טיפול

הגישה הבהביוריסטית (התנהגותית)

הגישה הקוגניטיבית

גישת עיבוד המידע

כלים טפוליים: דמיון מודרך דמיון השלכתי, הרפיה

בביליוגרפיה

1. ברוניצקי ר., חרדת בחינות ואיך יוצאים מזה.
2. טוביאנה, י., 1990, משתני אישיות ועיבוד חווית החרדה בקרב חרדי בחינות, חיבור לשם קבלת התואר דוקטור לפילוסופיה, הוגש לסינט של אוניברסיטת בר – אילן.
3. טוביאנה י. מילגרם, נ. ושמואלי, א., 1993, יחסי הגומלין שבין התפתחותן של חרדת בחינות ודחיינות אקדמית לבין התפתחותן של סגנונות התמודדות בקרב התלמידים: מחקר מעקב, מחקר פוסט – דוקטורט במסגרת החוג לפסיכולוגיה של אוניברסיטת תל – אביב.
4. יערי א., 1991, חרדת בחינות מהות וטפול, דיונון אוניברסיטת ת"א.
5. סגל, ש. שמעוני ש., 2000, חרדת בחינות שילוב תיאוריה והתנסות בהכשרת עובדי הוראה, הוצאת מופ"ת.
6. Sarason S.B.: Intervention and Culture of the School In Spielberger 1988

• דרך להירגע – שלב א'
• דרך להירגע – שלב ב'
• דרך להירגע – שלב ג
• הרפיית ג'ייקובסון – סרטון